Yoga reprezintă un aliat esențial în gestionarea simptomelor menopauzei, contribuind la menținerea vitalității fizice și a echilibrului emoțional prin mișcare conștientă și tehnici de respirație controlată.
Menopauza naturală, fiziologică, este procesul biologic natural, care apare la femei, de obicei între 45 și 55 de ani, si care produce o serie de transformări de ordin fizic si psihic.
Perimenopauza este etapa de tranziție dinaintea menopauzei, care poate începe în jurul vârstei de 40 ani și are caracteristici similare cu începutul pubertății, inclusiv schimbări ale corpului fizic, fluctuații ale dispoziției și chiar coșuri. Majoritatea femeilor sunt luate prin surprindere, mai ales că multe dintre simptomele sale se suprapun cu stresul, suprasolicitarea sau îmbătrânirea.
Andropauza sau menopauza masculină, este un declin gradual al nivelului de testosteron, care debutează de obicei în jurul vârstei de 40-50 de ani și poate fi gestionată în mod natural prin schimbări ale stilului de viață axate pe creșterea nivelului hormonal și îmbunătățirea stării generale de sănătate. Strategiile cheie includ exerciții de rezistență constante (haltere), gestionarea greutății, 7-9 ore somn de calitate, reducerea stresului prin practica yoga, meditație și o dietă bogată în zinc și grăsimi sănătoase. Spre deosebire de menopauza femeilor, care apare brusc, la bărbați producția de testosteron scade treptat, cu aproximativ 1% pe an, începând după vârsta de 40 de ani.
Reducerea nivelurilor de estrogen și progesteron la femeile aflate în menopauză, are un impact profund și sistemic asupra organismului, afectându-le atât sănătatea fizică, cât și cea mentală. Acești hormoni nu reglează doar funcția reproductivă, ci și metabolismul, starea de spirit, sănătatea osoasă și cardiovasculară.
Practica yoga corectă și constantă, poate ajuta la prevenirea pierderii memoriei și la îmbunătățirea funcției creierului, poate ajuta la reducerea îmbătrânirii celulare, poate stimula rata metabolică și, în general, poate ajuta la menținerea bunăstării emoționale. Pe lângă această serie de beneficii generale, yoga este asociată cu îmbunătățirea simptomelor specifice menopauzei, cum ar fi bufeurile, durerile articulare, insomnia, starea de spirit proastă și anxietatea, creșterea în greutate. Femeile care practică regulat yoga prezintă o îmbunătățire semnificativă a calității vieții.
Iată cum funcționează o practică constantă de yoga în cazul diferitelor simptome ale menopauzei:
-
Bufeuri și transpirații nocturne: Respirațiile care răcoresc, posturile calmante și meditația conștientă antrenează sistemul nervos să reacționeze mai puțin intens, ajutând corpul să regleze căldura pe parcursul zilei.
-
Anxietate și schimbări de dispoziție: Yoga cultivă atenția și stabilitatea emoțională, care se reflectă în răspunsurile la stres, iritabilitate sau suprasolicitare.
-
Probleme de somn și oboseală: asanele, conștientizarea respirației și meditația de seară ajută la resetarea ritmului circadian, îmbunătățind calitatea somnului, dar și energia zilei următoare.
-
Rigiditate articulară și ceață mentală: Mișcarea combinată cu respirația concentrată crește circulația și claritatea mentală, făcând sarcinile zilnice mai ușor de gestionat.
-
Creșterea greutății corporale și a volumului abdomenului: Yoga reduce nivelul de cortizol (hormonul stresului) și susține metabolismul, cultivând în același timp compasiunea față de corpul în schimbare.
Pentru menținerea echilibrului fizic și psihic, practica yoga pune accent pe posturile care susțin flexibilitatea coloanei vertebrale și conservarea masei musculare. Dincolo de simpla mișcare, exercițiile yoghine implică o profundă conștientizare, transformând fiecare gest într-un proces integrat al corpului și minții.
Este esențial ca practica să se desfășoare sub îndrumarea unui instructor experimentat, capabil să adapteze exercițiile la particularitățile și nevoile fiecărei persoane. Dacă sunteți începătoare, NU practicați yoga fără îndrumare calificată!
Iată 5 asane și beneficiile lor în contracararea efectelor menopauzei, care se pot preda la o clasă de începători:
Marjariasana (Postura pisicii) și Bitilasana (Postura vacii)
Combinarea acestor două posturi mișcă coloana vertebrală, atât partea din față, cât și cea din spate, contribuind la mărirea flexibilității acesteia.
Prin deschiderea pieptului în Marjariasana, este activat sistemul nervos simpatic (cel care produce răspunsul de luptă sau fugi). Când spatele este arcuit în Bitilasana, se activează sistemul nervos parasimpatic, cel care are rolul de a calma organismul.
În timpul menopauzei, articulațiile încep să se deshidrateze. Prin mișcarea fluidă între aceste două posturi, articulațiile și țesuturile din jurul coloanei vertebrale, sunt angrenate într-o mișcare fluidă, care le menține suple și tinere.
Anjaneyasana (Postura Semilunii)
Această postură întinde flexorii șoldului, zona inghinală și coapsele, întărește abdomenul și deschide pieptul. Este indicată dacă simțiți încordare la nivelul flexorilor șoldului. Când stăm jos o perioadă mai mare de timp, scurtăm mușchii frontali ai șoldurilor, numiți flexori ai șoldului sau mușchiul psoas. Acest mușchi conectează partea superioară și inferioară a corpului, iar rolul său principal este de a ridica piciorul, fiind puternic conectat la răspunsul sistemului nervos de „luptă sau fugi”, deoarece pregătește corpul să riposteze sau să fugă.
Atunci când mușchiul psoas este încordat din cauza sedentarismului sau a flexiunilor repetate din sporturi precum ciclismul, trimite semnale de „luptă sau fugi” către sistemul nervos și face ca această tensiune fizică să se transforme în tensiune mentală. Alungirea psoasului în posturi precum Anjaneyasana ajută la ruperea acestui ciclu și la ameliorarea acestei tensiuni fizice și mentale acumulate.
Prasarita Padottanasana (Postura evantaiului)
Pe măsură ce îmbătrânim, musculatura tinde să se scurteze și să devină mai tensionată. Cei mai afectați sunt mușchii ischiogambieri (situați în partea posterioară a coapsei, esențiali pentru mers, alergare și sărituri) și mușchii din interiorul coapselor. Postura evantaiului acționează eficient asupra ambelor zone.
Întinderea influențează direct sistemul nervos, motiv pentru care senzația de relaxare este atât de puternică atunci când practicăm stretching-ul. În același timp, postura evantaiului este o inversiune: atunci când capul se află mai jos decât inima, sunt activați receptorii care contribuie la scăderea tensiunii arteriale, a ritmului cardiac și a activității mentale.
Salamba Bhujangasana (Postura Sfinxului)
Este o postură ușoară de îndoire a spatelui, care contribuie la ameliorarea durerilor de spate, reducerea stresului și stimularea abdominală. Postura stimulează sistemul nervos simpatic, deschide pieptul, întărește spatele și restabilește echilibrul corpului și minții. Privirea este în față sau în sus, pentru cei care nu au probleme cu tiroida. Privirea în jos este considerată mudra negativă.
Exercițiile de respirație (pranayama) ajută la gestionarea schimbărilor emoționale și fizice intense ale menopauzei.
Dirga Pranayama, sau „respirația în trei părți”, este o tehnică fundamentală de yoga ce implică inspirații profunde și conștiente, ce implică abdomenul, cutia toracică și pieptul. Această practică calmează sistemul nervos, reduce stresul și crește capacitatea pulmonară, fiind ideală pentru relaxare.
Nadi Shodhana, cunoscută și sub numele de "respirație alternativă pe nări", este o tehnică yoghină de pranayama destinată purificării canalelor energetice (nadi) și echilibrării sistemului nervos. Aceasta presupune închiderea alternativă a nărilor în timpul inspirului și expirului, reducând stresul, îmbunătățind concentrarea și calmând mintea.
Sheetali Pranayama, sau „respirația care răcorește”, este o tehnică de respirație yoga care răcorește corpul, calmează mintea și reduce excesul de căldură (Pitta dosha) prin inhalarea aerului pe gura, cu limba rulată. Ajută la scăderea tensiunii arteriale, contribuie la reducerea stresului și a foamei și oferă ameliorare a supraîncălzirii.
De asemenea, meditația joacă un rol esențial în gestionarea menopauzei, oferind o abordare naturală și eficientă pentru a atenua atât simptomele fizice, cât și cele emoționale provocate de schimbările hormonale. Aceasta ajută la reducerea stresului, liniștirea minții și stabilizarea emoțiilor.
În concluzie, yoga este mai mult decât o simplă formă de exercițiu fizic. Oferă o abordare integrată care aduce o ușurare evidentă unora dintre cele mai perturbatoare simptome ale menopauzei. Beneficiile yoga se extind în viața de zi cu zi, atenuând disconfortul fizic și intensitatea emoțională care însoțesc adesea această etapă a vieții.
Surse: healthandher.com, anon.healthline.com, yogaru.ie, liforme.com, yogajournal.com, myyogateacher.com, reginamaria.ro
