Ardha Purvottanasana (Reverse Table Top) este o postură puternic energizantă, ce deschide pieptul, întărește abdomenul și susține flexibilitatea coloanei vertebrale. Asana seamănă cu forma unei mese, încurajând stabilitatea în timp ce promovează un sentiment de deschidere și expansiune.
Ardha Purvottanasana este pregătitoare pentru postura ușor mai avansată, Purvottanasana, în care picioarele sunt întinse, iar greutatea este susținută în principal pe brațe.
Ardha Purvottanasana apare și în seria de 5 exerciții tibetane (5 tibetan rites) supranumite Fântâna tinereții, descrise de Peter Kelder în 1939 (The Eye of Revelation) și considerate a avea o vechime de peste 2500 de ani.
Cum se practică:
-
Începi prin a te așeza pe podea cu picioarele întinse în față, în Dandasana; brațele sunt de-a lungul trunchiului;
-
Îndoaie genunchii și așează tălpile pe sol. Gleznele, genunchii și coapsele sunt la aceeași distanță de șolduri;
-
Așează palmele mâinilor pe podea, în spatele șoldurilor și la aceeași distanță de umeri. Vârfurile degetelor sunt orientate spre corp;
-
Inspiră, apasă ferm în mâini și picioare. Ridică șoldurile spre cer în timp ce îndrepți brațele;
-
Trage omoplații spre spate și ridică pieptul mai sus. Adu pieptul, trunchiul și genunchii pe o linie dreaptă, paralelă cu pământul;
-
Picioarele ar trebui să fie active, dar încearcă să eviți încordarea feselor. Poți încerca să susții o ușoară Mula bandha;
-
Dacă nu ai probleme cu cervicala, lasă ușor capul pe spate fără a încorda gâtul. Dacă nu, îndreaptă privirea înainte. Fii conștient de respirație;
-
Pentru a elibera, coboară ușor fesele înapoi pe sol. Întinde picioarele în față și adu brațele de-a lungul corpului pentru a reveni în Dandasana.
Greșeli frecvente:
-
Angrenează abdomenul pentru a preveni arcuirea excesivă a spatelui inferior, ceea ce poate duce la disconfort;
-
Menține încheieturile aliniate cu umerii și distribuie greutatea uniform pe palme;
-
Evită hiperextensia coatelor, deoarece acest lucru poate pune o presiune inutilă asupra articulațiilor;
-
Asigură-te că șoldurile sunt ridicate, abdomenul este angajat și coapsele sunt paralele cu podeaua pentru a menține o aliniere corectă și a preveni arcuirea excesivă a spatelui inferior;
-
Activează picioarele și tălpile pentru a susține ridicarea și a menține echilibrul în postură;
-
Dacă există dureri de gât, ajustează poziția capului aducând bărbia la piept și privind spre abdomen.
Beneficiile posturii:
Asana activează în principal elementul foc (Agni) în Ayurveda. Este asociată cu dosha Pitta, care întruchipează calități de transformare, intensitate și energie. Practicarea acestei posturi poate ajuta la echilibrarea excesului de căldură și la stimularea digestiei, fiind benefică pentru cei cu dezechilibre Pitta.
-
Întăriește mușchii abdominali, mușchii care înconjoară coloana vertebrală, încheieturile, brațele, fesele, picioarele și spatele;
-
Îmbunătățește echilibrul și postura;
-
Energizează corpul și mintea, activează Manipura chakra.
Contraindicații:
-
Sindromul de tunel carpian;
-
Leziuni la umăr, gât sau încheieturi.
