Numeroase studii arată că practica Yoga ajută la reglarea sistemului nervos parasimpatic prin reducerea ritmului cardiac în repaus, a tiparelor respiratorii și permite corpului și minții să se elibereze de stresul din viața de zi cu zi. Yoga ajută la creșterea rezistenței la factorii de stres ai vieții și a autoreglării, crescând astfel tonusul vagal.
Cercetările din neuroștiințe evidențiază importanța nervului vag în menținerea sănătății și bunăstării generale, fizice și emoționale. În anii 1990, dr. Stephen Porges a elaborat teoria poligavală, care explică modul în care sistemul nervos autonom reglează comportamentul și reacțiile noastre emoționale în acord cu percepția siguranței sau pericolului.
Principalul nerv al sistemului parasimpatic, nervul vag menține echilibrul intern al organismului (homeostazia). El reglează funcțiile vitale precum respirația, digestia, ritmul cardiac și răspunsul la stres. Atunci când sistemul parasimpatic nu este bine reglat, apar simptome de anxietate, atacuri de panică și hipervigilență.
Practica Yoga stimulează nervul vag
Practica Yoga stimulează activitatea nervului vag, ceea ce contribuie la sănătatea și bunăstarea generală a organismului. Asanele, pranayama, meditația și chanting-ul susțin o dezvoltare armonioasă a structurilor psiho-fizice, preîntâmpină dezvoltarea unor afecțiuni, asigură ameliorare sau vindecare completă.
A. Tyagi și Marc M Cohen au arătat că Yoga poate afecta reglarea autonomă cardiacă cu creșterea variabilității ratei cardiace și a dominanței vagale în timpul practicii. S-a constatat, de asemenea, un tonus vagal crescut în repaus la practicanții Yoga, comparativ cu cei care nu practică yoga. Mai recent, o analiză sistematică din 2023 realizată de Rani Jose concluzionează că exercițiile de respirație, dieta, muzica, yoga și meditația îmbunătățesc variabilitatea ratei cardiace.
Citește și: asanele-alinierea-cu-energia-universului
Pranayama și nervul vag
Nervul vag este conectat la corzile vocale și la mușchii din spatele gâtului. Practicile de respirație reprezintă una dintre cele mai directe modalități de a influența nervul vag. Ujjayi pranayama, nadi shodhana și dirgha pranayama (respirația în trei părți) activează sistemul nervos parasimpatic și determină o stare e echilibru interior și calm psihic.
În ujjayi pranayama, creăm o constricție conștientă a glotei, partea laringelui formată din corzile vocale și deschiderea dintre ele. Glota este controlată de nervul vag, astfel constricția conștientă a acesteia, așa cum se face în respirația ujjayi, creează o intensificare a activității vagale, crescând astfel randamentul sistemului nervos parasimpatic.
Un studiu din 2010 publicat în International Journal of Yoga a măsurat variabilitatea ritmului cardiac în timpul Bhramari Pranayama. S-au constatat creșteri semnificative ale HRV (variabilității ritmului cardiac) în decurs de 5 minute. O replicare din 2021 a arătat o reducere a cortizolului după doar 10 runde de respirație Brahmari.
O altă modalitate prin care putem stimula glota este prin incantații și chanting. Cântatul, fredonarea și însăși gargara s-a demonstrat că pot activa mușchii glotei, stimulând nervul vag.
Citește și: stiinta-vindecarii-prin-rostirea-de-sunete
Asane pentru stimularea nervului vag
Posturile Hatha Yoga influențează direct nervul vag și ajută la reglarea răspunsului organismului la stres. Plierile înainte (Paschimottanasana) comprimă ușor abdomenul, activând nervul vag și promovând relaxarea. Posturile restaurative (Savasana) sunt deosebit de eficiente pentru activarea sistemului nervos parasimpatic, permițând corpului să treacă la o relaxare și o restaurare mai profundă. Posturile de inversiune (Viparita Karani) și posturi ce presupun curbura spatelui cu deschiderea pieptului (Bhujangasana, Ustrasana și Dhanurasana) sunt cunoscute pentru îmbunătățirea fluxului parasimpatic și reducerea răspunsului simpatic.
Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii și așează-ți picioarele pe podea. Inspiră în timp ce ridici coloana vertebrală de pe podea cu ajutorul discului, șoldurile se ridică spre tavan, menținând în același timp picioarele și umerii pe podea. Menține postura timp de 30 de secunde (până la 2 minute, în funcție de nivelul de practică) în timp ce respiri abdominal lent, apoi eliberează.
Adho Mukha Svanasana alungește trunchiul, coloana vertebrală și relaxează mușchii faciali, cu impact direct benefic asupra tonusului vagal.
Începe sprijinindu-te în palme și genunchi pe sol, cu mâinile depărtate la nivelul umerilor și genunchii depărtați la nivelul șoldurilor. Expiră, apoi ridică șoldurile spre tavan, îndreptând brațele și picioarele. Menține postura timp de 30 de secunde (până la 2 minute, în funcție de nivelul de practică) în timp ce respiri profund, menținând gâtul alungit, apoi eliberează.
Balasana este o postură excelentă pentru a reseta sistemele vitale, a îmbunătăți funcția pulmonară și a reduce stresul.
Începe sprijinindu-te în palme și genunchi pe sol, cu mâinile depărtate la nivelul umerilor și genunchii la nivelul șoldurilor. Coboară șoldurile spre călcâie și întinde brațele înainte. Odihnește-ți fruntea pe saltea și menține postura timp de 30 de secunde (până la 2 minute, în funcție de nivelul de practică), respirând ușor, apoi eliberează.
Întinde-te pe spate cu brațele pe lângă corp. Inspiră și împinge coatele în podea pentru a ridica pieptul spre tavan, menținând în același timp capul și picioarele pe podea. Menține postura timp de 30 de secunde, apoi eliberează.
Întinde-te pe spate cu picioarele întinse lipite de un perete. Odihnește-ți brațele pe lângă corp și ține postura timp de 30 de secunde - 2 minute, în timp ce respiri ușor, apoi eliberează.
Meditația și nervul vag
Practicile meditative care pun accentul pe conștientizarea respirației și a senzațiilor corporale au, de asemenea, un impact puternic asupra nervului vag. Prin concentrarea atenției spre interior și încetinirea respirației, practicantul activează sistemul nervos parasimpatic, ajutând la eliberarea tensiunii stocate și la calmarea minții.
Meditația activează nervul vag și calmează rețeaua de nervi care controlează nenumărate procese fiziologice. Meditația și atenția conștientă reduc ritmul cardiac și nivelul tensiunii arteriale. Studiile au arătat că există o legătură clară între hipertensiune arterială și riscul crescut de declin cognitiv și boli neurodegenerative.
Yoga aduce armonie în structura psiho-fizică a practicanților fiind un “antidot” neinvaziv excelent pentru atacuri de panică, anxietate, burnout și afecțiunile cardiace asociate lor. Deși scopul primordial al practicilor yoga nu este unul terapeutic, ci unul eshatologic (mântuirea sufletului, moksha), maeștrii yoghini învață că acest corp este templul divinității și vehiculul care ne duce la țelul ultim al vieții.
Până pe 11 septembrie te poți înscrie la Școala de toamnă Hatha Yoga Seva aici.
Citește și: un-nou-studiu-demonstreaza-efectul-practicii-yoga-al-meditatiei-si-al-rugaciunii-asupra-corpului
Surse: livescience.com, clinicalyogainstitute.com, pmc.ncbi.nlm.nih.gov, researchers.cedars-sinai.edu.
