Skip to main content
yoga-asana

Îți dorești să practici zilnic yoga asana însă nu ai suficient timp? Încearcă această secvență simplă de yoga pentru mobilitate, forță, energie și echilibru.

  1. Marjaryasana și Bitilasana

Majaryasana întinde coloana vertebrală, mușchii spatelui și gâtul, stimulează fluxul de sânge la încheieturi și crește circulația lichidului cefalorahidian. Cuplată cu Bitilasana este o încălzire minunată pentru coloana vertebrală și, atunci când este sincronizată cu respirația, are un efect calmant asupra minții.

Bitilasana întinde partea din față a trunchiului și a zonei gâtului. La fel ca Majaryasana stimulează încheieturile și coloana vertebrală.

Sfat: în timp ce rotunjești coloana vertebrală la expirație în Majaryasana, încearcă să împingi cu energie podul palmelor departe de tine. Pe măsură ce inhalezi și scufunzi coloana vertebrală în Bitilasana trage podul palmelor spre tine.

  1. Anjaneyasana

Întinde pieptul,  mușchii șoldului, cvadricepsul, părțile laterale ale taliei și mușchii gleznelor și picioarelor. Îmbunătățește echilibrul și concentrarea mentală. Excelent pentru alergători, bicicliști sau dacă petreci o mare parte a zilei la birou.

Sfat: trage cu energie călcâiul din față și genunchiul din spate împreună pentru a crea mai multă stabilitate în șolduri /și zona inghinală.

  1. Virabhadrasana II

Întinde interiorul coapselor, pieptul, plămâni și umerii. Îți întărește picioarele, îmbunătățește rezistența și concentrarea.

Sfat: Pentru a evita crearea de tensiune în zona umerilor, încearcă să rotești palmele în sus și apoi, menține umerii relaxați, întoarce încet palmele astfel încât să fie orientate în jos.

  1. Utthita Trikonasana

Întărește picioarele, spatele și trunchiul, prelungește partea laterală a corpului, întinde partea interioară a coapselor, gambelor, coloanei vertebrale, umerilor, pieptului și șoldurilor.

Sfat: Pentru a crea mai multă forță și tonus în zona talie și stabilitate în picioare, încercă să plasați mâna inferioară ușor depărtată de picior.

  1. Vrksasana

Îmbunătățește echilibrul, întărește gleznele, picioarele și coloana vertebrală, crește concentrarea și liniștește mintea.

Sfat: Dacă îți este greu să menți talpa piciorului în poziție, apăsă  ferm talpa piciorului îndoit în coapsă și – la fel de ferm – apăsă coapsa în talpa piciorului.

  1. Salabhasana

Îmbunătățește forța și mobilitatea spatelui, întinde partea din față a corpului, crește rezistența și stimulează organele digestive.

Sfat: În loc să te gândești la cat de mult ridici pieptul în această postură, gândește-te la lungime. Menține gâtul drept, aliniat cu coloana vertebrală simțind cum se extinde până la spatele coroana capului, din vârful degetelor de la picioare până în vârful degetelor de la mâini.

  1. Setu Bandhasana

Întinde pieptul, gâtul, coloana vertebrală și șoldurile. Întărește spatele, fesierii și picioarele. O asana ușor de practicat pentru marea majoritate.

Sfat: Pentru o întindere mai mare în partea superioară a spatelui și a pieptului, încearcă să apropii omoplații înainte de a ridica șoldurile și să îndoi coatele astfel încât palmele să susțină spatele.

  1. Gomukhasana

Întinde gleznele, șoldurile și coapsele, deschide partea superioară a spatelui, pieptul și umerii și întărește tricepsul.

Sfat: Evită să îndoi spatele doar pentru a putea prinde degete. Este mai bine să folosești o curea sau o eșarfă între mâini. Trage puțin coastele inferioare și concentează-te pe alungirea coatelor.

  1. Viparita Karani

Această asana este cunoscută drept „marele întineritor” din motive bine întemeiate. Ameliorează presiunea din picioare, ajută la circulația atât a sângelui, cât și a lichidului limfatic și este o asană minunată de făcut înainte de culcare sau dacă te trezești în miezul nopții. Odihnește-ți picioarele de perete sau poți face asana puțin mai activă ridicându-ți picioarele.

Sfat: Așază o pernă/pătură pliată sub spate pentru a face o asană mai inversată.

Pregătiri pentru practică:

Este întotdeauna recomandat să incluzi o încălzire de 10 minute înainte de a practica o serie de asane. Îți va ajuta corpul să se pregătească efectiv, să îndepărteze rigiditatea, să crească flexibilitatea și îți va încălzi articulațiile. Indiferent dacă ești începător sau practicant avansat, asigură-te că faci încălzirea. În hatha yoga tradițională, acesta se numește Pawanmuktasana și include rotații și mișcări simple ale degetelor, gleznelor, genunchilor, șoldurilor, umerilor, coatelor, încheieturilor și gâtului.

! Dacă sunteți începători, nu practicați yoga fără îndrumarea unui instructor autorizat. Unele asane și respirații pot avea efecte nedorite.

Material susținut de YogasatShop